一、颈椎的自述

嗨,我是你的颈椎!

我是由7块椎骨组成,支撑、连接头与躯干的「生命线」。在医生给我拍的照片里,正常情况下我有一条优美的曲线。

但是最近你总爱低头看手机、打电脑,每天我都要多扛一个孩子的重量,我快要直了

(一)医生解读

确实,低头看手机会让颈椎不看重负,而且低头的角度越大,颈椎承受的力量就越大。

图自:Giphy

低头看手机、长时间伏案工作的不良姿势——驼背、圆肩、头部前伸,都是在给颈椎加重负担,时间一长包裹颈椎的肌肉就会紧张或拉上,慢慢形成劳损与退化,颈椎的生理曲度逐渐消失甚至出现反向弯曲。

附近的神经受到压迫就会形成椎间盘病变,这时候还不加以注意,可能会发展成为类风湿关节炎、脑膜炎等疾病。

(二)矫正不良姿势

1.驼背

不良姿势的久坐是造成驼背的主要原因之一。

经常驼背会导致胸部肌肉紧张,引发胸椎弧度过度增加,同时上背部肌肉松弛无力,让我们出现颈部、肩部和背部的疼痛。

图自:Giphy

推荐运动:泡沫滚轴和飞燕式,强化背部肌肉力量,帮助矫正体态、缓解疼痛。

2.圆肩

圆肩是最容易被忽视的不良体态,尤其是经常伏案敲键盘的时候,手臂不自觉的就会向前伸,让肩胛部上回旋、胸部肌肉紧张,造成圆肩。

推荐运动:反向牵伸——小臂抵住门框,弓步向前拉伸,可以放松紧张的胸部肌肉。

3.头部前伸

驼背久坐,长时间注视屏幕,头不往前也不行。这样时间一长让颈后部和背部肌肉紧张,颈部的疼痛加剧。

推荐运动:头部缩进和肌肉牵伸——将弹力带/毛巾至于脑后,双手像正前方用力,头部反向用力

平时我们也可以在办公时进行简单的肩颈运动,来放松紧绷的肌肉,缓解疼痛、矫正不良姿势。

颈部疼痛的问题告一段落,接下来让我们请出特别「委屈」的腰吧!

二、腰椎的自述

我就是「老腰」本腰。

椎体、椎间盘、肌肉和肌腱还有韧带、脊髓、神经根,都是我的兄弟姐妹。在身体里,我负责保护脊髓,还要帮助做屈伸、旋转、侧屈这些动作,灵活性特别好。

算上颈椎,我们就是S型曲线。但是你坐的时间太久、姿势还不对,慢慢的颈椎直了,我也越来越“突出”。

肌肉拉伤、劳损,神经损伤还有椎间盘等问题都让我疼得满地打滚。

(一)医生解读

腰和脊椎是支撑人体重量、让躯体进行各种屈伸动作最重要的结构。不良的坐姿、站姿还有搬运重物,是伤害腰的罪魁祸首,健身、年龄、饮食、吸烟等因素也会让脊椎骨骼更容易老化、受损。

(二)缓解腰痛的方法——麦肯基治疗技术

麦肯基治疗技术是由澳大利亚Robin McKenzie先生独创的一门非常有效的自我防治颈腰痛的技术。

1.适合进行麦肯基治疗的人群:

伏案工作,或者开车后腰部更加疼痛;

从地上举高物件时腰痛;

洗脸时稍微弯腰就闪电般腰痛;

坐得太久腰会痛;

扫地等弯腰或站立时腰稍微向前弯就痛;

平时有些驼背,姿势不大好;

走路时腰痛较缓和,俯卧时腰痛缓和。

2.麦肯基治疗术的实施要点

要点一:

医生供图

将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。

练习频率:保持这一姿势2~3分钟。

要点二:

医生供图

a.继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;

b.将这个姿势保持一两秒钟,再回到开始时的姿势;

c.每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率:2~3分钟/次,2小时做一次 ,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。

要点三:

a.两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧;

b.躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

练习频率:10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组。

还有其他动作也可以增加肌肉力量,缓解腰痛。

(三)动作一风车拉伸

动作要点:

图自:Performance Health Academy

1. 平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,双臂向两侧打开。这是动作的起始位置;

2. 将一条腿向上抬起,然后迅速落向对侧的手,尽可能的触地;

3. 回到起始位置后,换另一条腿重复以上动作,两边交替重复动作10~20次。

(四)动作二核心肌群训练

桥式运动

图自:Giphy

久坐人群非常容易臀部无力或因缺乏锻炼容易导致腰背疼痛,利用仰卧桥式挺臀(臀桥)、单腿臀桥、臀桥外部旋转、抬肩单腿臀桥和抬肩臀桥(臀冲)等方式,可以充分训练到臀部肌肉,还能让身材更加挺拔有型。

(五)动作三腿部力量训练

动作要领:

1. 腰背挺直,脚跟与肩同宽,双手自然放置;

2. 臀部向后移动下蹲,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原;

3. 需注意膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,全程保持腰背挺直;

4. 下蹲时吸气,起身时呼气。

除了这些运动缓解疼痛,更重要的是在日常中预防错误坐姿、站姿,养成正确体态姿势习惯。

(六)正确的坐姿与站姿

1. 坐姿

医生供图

正确的坐姿应该是双腿平方于地面,腰部有良好受力点,颈部自然直立,小臂与肘部自然放置于桌面,眼睛与屏幕距离>50cm,视线与屏幕的夹角约30°。

2. 站姿

头部保持正中,重心自然至于足跟部,切忌膝盖、腰部超伸。

无论工作还是学习的时候,只要久坐伏案工作,大概1小时起来靠墙拉伸一次,远离颈椎病,改善肩颈不适,体态年轻化从现在开始。


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