一、颈椎的自述

嗨，我是你的颈椎！

我是由7块椎骨组成，支撑、连接头与躯干的「生命线」。在医生给我拍的照片里，正常情况下我有一条优美的曲线。

但是最近你总爱低头看手机、打电脑，每天我都要多扛一个孩子的重量，我快要直了！

（一）医生解读

确实，低头看手机会让颈椎不看重负，而且低头的角度越大，颈椎承受的力量就越大。

低头看手机、长时间伏案工作的不良姿势——驼背、圆肩、头部前伸，都是在给颈椎加重负担，时间一长包裹颈椎的肌肉就会紧张或拉上，慢慢形成劳损与退化，颈椎的生理曲度逐渐消失甚至出现反向弯曲。

附近的神经受到压迫就会形成椎间盘病变，这时候还不加以注意，可能会发展成为类风湿关节炎、脑膜炎等疾病。

（二）矫正不良姿势

1.驼背

不良姿势的久坐是造成驼背的主要原因之一。

经常驼背会导致胸部肌肉紧张，引发胸椎弧度过度增加，同时上背部肌肉松弛无力，让我们出现颈部、肩部和背部的疼痛。

推荐运动：泡沫滚轴和飞燕式，强化背部肌肉力量，帮助矫正体态、缓解疼痛。

2.圆肩

圆肩是最容易被忽视的不良体态，尤其是经常伏案敲键盘的时候，手臂不自觉的就会向前伸，让肩胛部上回旋、胸部肌肉紧张，造成圆肩。

推荐运动：反向牵伸——小臂抵住门框，弓步向前拉伸，可以放松紧张的胸部肌肉。

3.头部前伸

驼背久坐，长时间注视屏幕，头不往前也不行。这样时间一长让颈后部和背部肌肉紧张，颈部的疼痛加剧。

推荐运动：头部缩进和肌肉牵伸——将弹力带/毛巾至于脑后，双手像正前方用力，头部反向用力。

平时我们也可以在办公时进行简单的肩颈运动，来放松紧绷的肌肉，缓解疼痛、矫正不良姿势。

颈部疼痛的问题告一段落，接下来让我们请出特别「委屈」的腰吧！

二、腰椎的自述

我就是「老腰」本腰。

椎体、椎间盘、肌肉和肌腱还有韧带、脊髓、神经根，都是我的兄弟姐妹。在身体里，我负责保护脊髓，还要帮助做屈伸、旋转、侧屈这些动作，灵活性特别好。

算上颈椎，我们就是S型曲线。但是你坐的时间太久、姿势还不对，慢慢的颈椎直了，我也越来越“突出”。

肌肉拉伤、劳损，神经损伤还有椎间盘等问题都让我疼得满地打滚。

（一）医生解读

腰和脊椎是支撑人体重量、让躯体进行各种屈伸动作最重要的结构。不良的坐姿、站姿还有搬运重物，是伤害腰的罪魁祸首，健身、年龄、饮食、吸烟等因素也会让脊椎骨骼更容易老化、受损。

（二）缓解腰痛的方法——麦肯基治疗技术

麦肯基治疗技术是由澳大利亚Robin McKenzie先生独创的一门非常有效的自我防治颈腰痛的技术。

1.适合进行麦肯基治疗的人群：

伏案工作，或者开车后腰部更加疼痛；

从地上举高物件时腰痛；

洗脸时稍微弯腰就闪电般腰痛；

坐得太久腰会痛；

扫地等弯腰或站立时腰稍微向前弯就痛；

平时有些驼背，姿势不大好；

走路时腰痛较缓和，俯卧时腰痛缓和。

2.麦肯基治疗术的实施要点

要点一：

将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

练习频率：保持这一姿势2~3分钟。

要点二：

a.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;

b.将这个姿势保持一两秒钟，再回到开始时的姿势;

c.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次 ，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。

要点三：

a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；

b.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。

还有其他动作也可以增加肌肉力量，缓解腰痛。

（三）动作一风车拉伸

动作要点：

1. 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂向两侧打开。这是动作的起始位置；

2. 将一条腿向上抬起，然后迅速落向对侧的手，尽可能的触地；

3. 回到起始位置后，换另一条腿重复以上动作，两边交替重复动作10~20次。

（四）动作二核心肌群训练

桥式运动

久坐人群非常容易臀部无力或因缺乏锻炼容易导致腰背疼痛，利用仰卧桥式挺臀（臀桥）、单腿臀桥、臀桥外部旋转、抬肩单腿臀桥和抬肩臀桥（臀冲）等方式，可以充分训练到臀部肌肉，还能让身材更加挺拔有型。

（五）动作三腿部力量训练

动作要领：

1. 腰背挺直，脚跟与肩同宽，双手自然放置；

2. 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原；

3. 需注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直；

4. 下蹲时吸气，起身时呼气。

除了这些运动缓解疼痛，更重要的是在日常中预防错误坐姿、站姿，养成正确体态姿势习惯。

（六）正确的坐姿与站姿

1. 坐姿

正确的坐姿应该是双腿平方于地面，腰部有良好受力点，颈部自然直立，小臂与肘部自然放置于桌面，眼睛与屏幕距离＞50cm，视线与屏幕的夹角约30°。

2. 站姿

头部保持正中，重心自然至于足跟部，切忌膝盖、腰部超伸。

无论工作还是学习的时候，只要久坐伏案工作，大概1小时起来靠墙拉伸一次，远离颈椎病，改善肩颈不适，体态年轻化从现在开始。